헬스장의 기구는 크게 둘로 나뉩니다. 궤도가 정해진 머신과, 덤벨·바벨처럼 궤도가 자유로운 프리웨이트입니다. 결론부터 말하면 어느 한쪽이 정답은 아니고, 목적에 따라 비율을 다르게 가져가는 것이 답입니다. 초보자는 머신 비중을 높여 안전하게 근육 사용법을 익히고, 근력과 퍼포먼스가 목표라면 프리웨이트 비중을 높이며, 재활 중이라면 다시 머신 비중을 올리는 식입니다. 머신은 궤도가 고정되어 안전하고 특정 부위를 고립하기 좋은 대신 […]
헬스장에서 하체를 훈련할 때 선택지는 여러 개입니다. 핵 스쿼트, 스미스머신 스쿼트, 레그프레스, 벨트 스쿼트가 대표적인데, 이들은 서로 대체재가 아니라 각각 다른 특성을 가진 기구입니다. 가장 큰 차이는 하중이 몸의 어디로 전달되는가입니다. 스미스머신은 어깨, 핵 스쿼트는 등판과 발판, 레그프레스는 등받이와 발판, 벨트 스쿼트는 골반으로 하중이 실립니다. 이 차이가 척추 부담, 균형 요구도, 난이도, 그리고 어떤 회원에게 […]
핵 스쿼트(해킹 스쿼트로도 표기)는 고정된 궤도를 따라 대퇴사두근을 집중 자극하는 머신 하체 운동입니다. 어깨 패드에 몸을 기대고 경사진 발판을 미는 구조라, 자유 중량 스쿼트보다 균형을 잡을 필요가 적어 다리 힘에만 집중할 수 있습니다. 근전도(EMG) 연구에서 핵 스쿼트는 여러 스쿼트 변형 중 척추기립근과 햄스트링(반건양근)의 활성이 가장 낮게 나타나, 무릎과 척추 안정성 면에서 좋은 선택으로 평가됩니다. 즉 […]
헬스장에서 “오늘은 등 운동”이라고 정했을 때, 어떤 기구로 가야 할지 막막한 경우가 많습니다. 기구 이름은 알아도 그 기구가 어느 부위를 자극하는지, 같은 부위에 어떤 기구들이 있고 무엇이 다른지는 정리해 두지 않으면 헷갈리기 때문입니다. 이 글은 헬스장의 기구를 가슴·등·어깨·팔·하체·엉덩이·허리로 나눠, 각 부위에 어떤 기구가 있고 서로 어떻게 다른지 정리한 것입니다. 운동 계획을 세우실 때, 또는 헬스장을 […]
바이셉스 컬은 팔 앞쪽 알통, 즉 위팔두갈래근(이두근)을 키우는 대표적인 팔굽힘 운동입니다. 근전도(EMG) 연구에서 이두근 활성은 손바닥이 위를 향하는 언더핸드(회외) 그립에서 가장 높게 나타났고, 팔을 받침대에 고정하는 프리처 방식은 동작 시작 구간에서 강한 자극을 만드는 것으로 확인되었습니다. 핵심 원칙은 네 가지입니다. 팔꿈치를 몸통 옆에 고정할 것, 반동을 쓰지 않을 것, 회외 그립으로 정점에서 쥐어짤 것, 그리고 […]
레터럴 레이즈는 어깨 넓이를 만드는 측면 삼각근의 대표 고립 운동입니다. 근전도(EMG) 연구에서 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 숄더 프레스보다도 강하게 활성화하는 것으로 나타났고, 그립 비교 연구에서는 손등이 위를 향하는 중립 그립에서 측면 삼각근 활성이 가장 높았으며, 엄지를 아래로 돌리는 내회전 그립은 오히려 상부 승모근의 개입을 키우는 것으로 확인되었습니다. 핵심 원칙은 네 가지입니다. 저중량 고반복(15~20회), 팔꿈치 15~30도 […]
헬스장에 처음 가면 기구 이름부터 막막합니다. 이 글은 헬스장의 기구를 유산소, 프리웨이트, 부위별 머신으로 나눠 이름과 영문 명칭, 단련 부위, 용도를 한눈에 정리한 도감입니다. 천국의 계단(스텝밀), 이너싸이·아웃싸이(애덕션·어브덕션)처럼 헬스장에서 실제로 부르는 이름도 함께 담았습니다. 기구 이름을 알면 운동 계획을 세우기 쉽고, 인터넷에서 사용법을 찾기도, 트레이너에게 질문하기도 쉬워집니다. 저희는 상업용 헬스기구를 직접 제조하는 공장으로서, 헬스장에서 만나는 기구들을 […]
시티드 로우는 앉은 자세에서 손잡이를 몸 쪽으로 당겨 등을 단련하는 대표적인 수평 당기기 운동입니다. 주동근은 등에서 가장 큰 광배근이며, 그립과 당기는 위치에 따라 승모근 중·하부와 능형근(등 안쪽)까지 폭넓게 자극할 수 있습니다. 핵심은 척추 중립을 유지한 채 팔이 아니라 등으로 당기는 것입니다. 허리를 과도하게 숙이거나 상체 반동을 쓰면 허리 부상으로 이어집니다. 등 운동은 위에서 아래로 당기는 […]
힙 어브덕션은 다리를 벌리는 동작으로 엉덩이 바깥쪽(중둔근·소둔근)을, 힙 애덕션은 다리를 모으는 동작으로 허벅지 안쪽(내전근)을 단련하는 머신 운동입니다. 흔히 ‘아웃싸이’와 ‘이너싸이’ 머신으로 불리며, 두 운동은 상호 보완적이라 함께 해야 허벅지 안팎과 골반이 균형 있게 발달합니다. 핵심은 등을 등받이에 밀착하고 허리를 곧게 편 채, 반동 없이 천천히 벌리고 모으는 것입니다. 힙 어브덕션·애덕션은 힙업과 매끈한 허벅지 라인을 원하는 […]
숄더 프레스는 어깨 근육(삼각근)을 단련하는 대표적인 상체 운동으로, 넓은 어깨와 상체 볼륨을 만드는 데 핵심입니다. 핵심은 그립 바를 귀 높이까지만 내리고, 팔꿈치를 완전히 펴지 않으며, 손목과 팔꿈치를 수직으로 정렬해 어깨의 부담을 줄이는 것입니다. 바를 너무 깊이 내리거나 팔꿈치를 몸 옆으로 벌리면 어깨 충돌 증후군 같은 부상 위험이 커집니다. 숄더 프레스는 삼각근을 효과적으로 자극하지만, 어깨 관절은 […]